- Испытывали ли вы когда-нибудь тревогу, разговаривая с незнакомыми людьми?
- А может быть вы тревожились перед собеседованием или вечеринкой?
- Вы боитесь ходить на свидания?
- Избегаете любых выступлений, и вас бросает в дрожь от одной мысли, что придется это делать?
- Вы думаете: «А что, если я не смогу ответить на все вопросы?», «А что, если, я забуду, о чем хотел сказать?»
Все это может сопровождаться яркими образами: вы стоите, у вас потеют ладони; вы краснеете, запинаетесь; вам трудно дышать; все на вас смотрят и смеются. Вы начинаете больше концентрироваться на себе и больше контролировать свои действия. От этого тревога только возрастает.
Социальная тревога – это разновидность тревоги, связанная с социальным взаимодействием. Она может проявляться по-разному. Она может возникать в очень разных социальных ситуациях (в неформальном общении, в публичных выступлениях и т.д.), т.е. быть генерализованной, а может проявляться в отдельных специфических ситуациях. Например, вы боитесь выступать, но не боитесь знакомиться с новыми людьми.
Социальная тревога является довольно распространенной. При этом кто-то в состоянии ею управлять, а кого-то она полностью дезориентирует. И в том, и в другом случае тревога может сильно мешать:
- Вы общаетесь меньше, чем хотели бы;
- Не выступаете на публике, хотя это хорошая возможность для вашего профессионального развития
- Не ходите на интервью, хотя давно хотите новую работу и т.д.
В основе социальной тревоги лежит страх негативной оценки. Вы боитесь, что вас могут начать критиковать, что вы сделаете что-то неловкое, что вы ошибетесь или что люди заметят, что вы сильно волнуетесь. Очень страшно произвести плохое впечатление. Стыдно выглядеть нелепо. «Что скажут люди?» – становится ключевым вопросом.
Кроме того, вы, возможно, предъявляете себе чрезмерно высокие требования из серии «Все мои выступления всегда должны быть успешными», «Я всегда должен быть остроумным и нравиться всем». Стандарты могут быть недостижимы и усиливать тревогу.
В социальной ситуации внимание становится избирательным. Вы концентрируетесь исключительно на собственных ощущениях и контроле за тем, не покраснели ли вы, насколько связно говорите и т.д. Вы не смотрите, как положительно на вас реагируют другие люди, но отслеживаете негативные сигналы: «Шепчутся во время моего выступления – наверное, я несу чушь». В результате, тревога усиливается еще больше.
В таких случаях вы можете начать избегать социального взаимодействия, ограничивать социальные контакты, чтобы не показывать тревоги и не чувствовать себя неловко. Вы много раз прокручиваете ситуации, анализируете их и размышляете о том, что было до и после. Можете, как вариант, чрезмерно готовиться, испытывать еще больше тревоги перед следующей ситуацией. И все чаще думать, что не справитесь и вообще лучше всего этого избегать.
Хорошие новости в том, что социальная тревога – это не приговор, с ней можно работать.
Важно понимать, какие мысли проносятся в вашей голове, когда вы взаимодействуете с другими людьми или готовитесь к чему-то. Не слишком ли высоки ваши стандарты и требования к себе? Ожидаете ли вы, что должны всегда отвечать на все вопросы и выступать безупречно? Насколько то, что происходит соответствует реальности, не допускаете ли вы когнитивных искажений? Не подвержены ли вы, например, дихотомическому мышлению в духе все или ничего: «Я либо выступаю на отлично, либо не нужно было начинать?» Не переоцениваете ли вы вероятность и опасность негативного исхода?
Как вы пытаетесь скрывать тревогу в социальных ситуациях? Если вы много анализируете ситуации после того, как они произошли, какие основные темы ваших размышлений?
Важно работать с нашими мыслями и убеждениями, но также важно и экспериментировать. Вы можете делать это постепенно, начинать с менее тревожных ситуаций, проверяя ваши убеждения и прогнозы. Действительно ли не справитесь? Действительно ли ситуация для вас опасна? Вы всегда избегали подобных ситуаций, а может быть, стоит попробовать?
Вы можете составить иерархию социальных ситуаций, которые вызывают у вас тревогу (по мере возрастания) и использовать экспозицию (намеренное столкновение с ситуацией), начиная с наименее тревожной для вас ситуации. Например, если вы очень боитесь выступать, вы можете начать не с конференции, а попробовать сначала выступить перед друзьями, которые будут к вам лояльны. Вы можете делать прогноз и проверять, насколько он окажется верным.
Важно, что хотя ситуация по началу остается для вас тревожной и дискомфортной, вы учитесь переносить тревогу и понимаете, что вы можете что-то делать – в данном случае выступать с докладом – и чувствуя тревогу. Вам необязательно быть себя спокойным на 100%.
Больше о тревоге и разных методах работы с ней.
Можно работать с социальной тревогой самостоятельно либо со специалистом. КБТ психолог помогает клиенту научиться справляться с тревогой и преодолевать ее.