Вы готовитесь к экзаменам или важному выступлению на работе – как обычно, в последнюю ночь?
А может быть, не проверяете свои ответы на экзамене или важный отчет на работе в последний раз, перед сдачей?
Подобные действия относят к самосаботажу.
Самосаботаж – это когда люди не вкладывают достаточно усилий и добровольно снижают свои собственные шансы на успех, создавая препятствия, в важных для себя ситуациях.
Зачем люди из раза раз саботируют сами себя? – По сути, для самосохранения – защиты самооценки, сохранения чувства компетентности и снижения возможного дискомфорта в случае провала. Если вы можете связать неуспех с внешними факторами, то вам не придется брать на себя ответственность за неудачу. Созданные препятствия размывают связь между вашими способностями и результатом.
Если вы готовитесь к экзамену несколько месяцев и плохо его сдаете, вы можете усомниться в своих способностях или подготовке. Вы будете испытывать негативные эмоции. Ваша уверенность в себе может упасть.
Если вы готовитесь одну ночь и заваливаете экзамен, то вы можете продолжать верить в свои способности, объясняя результат тем, что «у вас просто не было времени». В следующий раз вы подготовитесь хорошо и продемонстрируете отличный результат.
Если же, несмотря на отсутствие усилий и барьеры, вы достигаете успеха, вы можете чувствовать себя компетентным и способным: ведь вы справляетесь даже при минимальных усилиях.
Сам феномен, конечно же, не нов, а вот психологический термин появился в 70-е гг. XX века, и с тех пор тема активно исследовалась.
Двое ученых Стивен Берглас и Эдвард Джоунс поставили эксперимент. Студентам сказали, что у них будет два этапа тестирования интеллекта: они должны были разгадывать анаграммы. Одной группе студентов дали сложные, но решаемые задачи, а другой – вообще нерешаемые задачи. При этом студентам обеих групп сказали, что они показали один из лучших результатов.
Студенты из группы с нерешаемыми задачами не понимали, что происходит, и испытывали сомнения по поводу своих результатов и неуверенность в себе. Каким образом они могли получить хорошие результаты, если они не разгадали анаграммы?
Перед проведением второго теста у студентов спросили, хотят ли они принять лекарство, которое может улучшить результаты или лекарство, которое их ухудшит; можно было также совсем не принимать никакое лекарство. 70% студентов-мужчин, которым достались нерешаемые задачи на первом этапе, и лишь 13% с решаемыми задачами предпочли на втором этапе лекарство, ухудшающее результаты. То есть студенты сознательно решили создать для себя препятствия. У женщин были более смешанные результаты.
Дальнейшие исследования обращали внимание на различные факторы, связанные с самосаботажем. С чем может быть связана склонность к самосаботажу?
- С индивидуальными факторами, такими как: пол (мужчины более склонны к поведенческому самосаботажу), дезадаптивный перфекционизм, синдром самозванца, нестабильность самооценки, низкий самоконтроль и т.д.
- С ситуативными факторами, такими как: публичность – наличие наблюдателей (и потенциальной оценки), важность задачи (и наличие потенциальной угрозы для эго) и т.д.
Как именно можно заниматься самосаботажем? Есть много разных проявлений, например:
- Прокрастинация. Вы бесконечно откладываете задачу, а потом объясняете не самые лучшие результаты нехваткой времени.
- Недостаточная тренировка и подготовка. Вы готовитесь меньше, чем нужно, или нарушаете режим, а потом списываете не очень хорошие результаты на недостаточную тренировку или подготовку.
- Создание помех при выполнении важной задачи. Можно включить музыку, когда выполняете тест когнитивных способностей, и объяснить себе, что в спокойных условиях вы бы выполнили его лучше.
- Недостаточный сон. Выменьше спите перед важным событием,например, смотрите сериал до утра или встречаетесь с друзьями. Плохие результаты можно будет объяснить усталостью.
- Злоупотребление алкоголем. Вы злоупотребляете алкоголем накануне важного события, и тогда во всем виновато похмелье.
- Чрезмерные обязательства. Вы берете на себя много обязательств в разных сферах, и тогда не очень хорошие результаты можно связать со стрессом и перегрузкой.
Самосаботаж как стратегия неплохо работает и защищает самооценку в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что в долгосрочной перспективе самосаботаж не способствует реализации потенциала и повышению психологического благополучия. Самосаботаж положительно коррелирует с депрессией, тревогой и стрессом. Сохраняя данную стратегию, вы не получает новый опыт и не достигаете своих целей.
Что может противостоять самосаботажу? Вы можете работать с убеждениями, в т.ч. с мышлением роста («наши способности развиваются») и фиксированным мышлением («способности и таланты – это данность»), с восприятием риска и успеха, развивать самоэффективность, автономность и т.д.
Самосаботаж – это не приговор, но повод для осознанной работы с этим явлением.
По материалам
- Berglas, S., Jones, E. Drug Choice as a Self-Handicapping Strategy in Response to Noncontingent Success, Journal of Personality and Social Psychology, 1978.
- Barutcu, F., Demir, Y.A. Self-Handicapping Among University Students: The Role of Procrastination, Test Anxiety, Self-Esteem, and Self-Compassion, Psychological Reports, 2019
- Torok, L, Szabo, P.Z. Theory of self-handicapping: forms, influencing factors and measurement, Ceskoslovenska psychologie, 2018.
- Cherry, K. What Is Self-Handicapping in Psychology? Self-handicapping protects the ego, but at a cost, 2023.
- Ruettimann L., The Psychology of Self-Handicapping — and How to Stop. How to Stop Self-Handicapping Yourself at Work | Laurie Ruettimann.