Сталкивались ли вы с ситуацией, когда уже давно писать отчет, но все как-то откладывается. Нужно писать курсовую или диплом, но не хочется. Уже давно решили ходить в тренажерный зал, но почему-то воз и ныне там. Ну, а подготовка к экзамену в последнюю ночь никого не удивляет, в принципе.
Проблема прокрастинации знакома многим и даже не сильно мешает, если носит эпизодический характер. Но она может становиться все серьезнее и приобретать хронический характер. Объем работы становится просто гигантским, и уже просто страшно приступать. Или приходится брать академический отпуск, потому что не смогли вовремя сдать все «хвосты». Начинаются проблемы со здоровьем, потому что годами откладывали визит к врачу. При этом вы, наверняка, знаете людей, которые не были замечены в чрезмерной прокрастинации. Они знают какой-то секрет?
Хорошие новости – с прокрастинацией можно справиться.
Для начала важно понаблюдать за собой.
- Что именно вы откладываете?
- В каких сферах жизни вы прокрастинируете, а в каких – нет?
- На какое более приятное занятие переключаетесь?
Кроме того, откладывание задачи может вызывать чувство вины или дискомфорта, поэтому вам важно иметь какое-то веское обоснование, чтобы чего-то не делать. Понаблюдайте, что именно вы себе говорите. Например:
- «Я слишком уставший»
- «Сейчас у меня нет всего, что нужно для начала работы»
- «Я лучше работаю в стрессе, так что нет смысла начинать заранее»
Остается вопрос. А почему вы прокрастинируете? Потому что у вас есть правила и предположения, которыми вы руководствуетесь. При этом речь идет о бесполезных правилах, которые способствуют прокрастинации.
Можно выделить шесть основных типов правил
- Потребность в контроле/быть главным – «Все должно быть по-моему». И тогда прокрастинация может быть способом почувствовать, что у вас есть власть, и вы что-то не делаете, потому что сами так решили.
- Поиск удовольствий – «Жизнь слишком коротка, чтобы заниматься чем-то скучным или сложным». И тогда прокрастинация помогает не чувствовать скуку от нового неинтересного проекта.
- Страх провала или осуждения – «Я должен делать все идеально. Я не могу ошибиться». И тогда прокрастинация спасает вас от провала и негативной оценки. Ведь если вы ничего не делаете, то вы не потерпите неудачу и не получите низкую оценку от окружающих.
- Страх неопределенности/неизвестности – «Я должен быть уверен. Я должен быть готов к худшему». И тогда прокрастинация обеспечивает сохранение статус-кво. Вы ничего не делаете, и ничего не меняется.
- Низкая самооценка – «Если я попробую, выяснится, что не умею». Благодаря прокрастинации, вы не пробуете и тогда не обнаруживаете, что чего-то не умеете
- Усталость/отсутствие энергии – «Я не могу ничего делать, когда устал или в стрессе, когда у меня нет мотивации или у меня депрессия». И тогда прокрастинация нужна, чтобы попытаться восстановиться, т.е. если просто отдыхать, а не делать что-либо, то все как-то само собой улучшится.
Какие из этих правил, действительно, есть у вас? Может быть, у вас есть какие-то другие правила. А что можно с этим всем сделать?
Вы можете обратить внимание на ваши отговорки. Они как-то соответствуют реальности, и прокрастинация действительно обоснована? Или это не совсем так.
- Какие есть доказательства того, что нужно отложить эту задачу?
- Правда ли, что это будет полезно для меня в долгосрочной перспективе?
- Правда ли, я не могу сейчас сделать даже маленький шаг?
- Может быть, я могу выполнить часть работы даже в существующих условиях?
А что с правилами? Стоит посмотреть на них критически и подойти более гибко.
- Какие правила вы у себя нашли?
- Откуда у вас это правило?
- В чем его неразумность, или чем оно вам мешает?
- Каковы негативные последствия использования этого правила?
- Как бы сформулировали альтернативное, более гибкое правило?
- Как вы можете его внедрить в свою жизнь?
Лучше переносить дискомфорт вам помогут техники осознанности. Например, безоценочное наблюдение.
Можно также обратить внимание на конкретные техники тайм-менеджмента, которые тоже могут быть полезны.
По материалам Centre for Clinical Interventions