Помните анекдот про Илью Муромца, который три дня и три ночи сражался со Змеем Горынычем, чтобы воды попить. А Змей Горыныч, как выяснилось, никогда и не был против. Просто его никто не спросил. Какое отношение этот анекдот имеет к когнитивно-поведенческому коучингу? Об этом вы узнаете в моей небольшой статье.
Когнитивно-поведенческий коучинг сочетает практику коучинга с методами, инструментами и концепциями когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). И что из этого – скажете вы? КПТ – это одно из ведущих направлений терапии с научной базой и доказанной эффективностью. КПТ как терапия направлена на работу с состояниями и проблемами, ухудшающими качество жизни клиента: например, депрессия, тревога, фобии и многое другое.
Однако когнитивно–поведенческий коучинг (КПК или CBT Coaching) – это не терапия, а коучинг, и он ориентирован в первую очередь на достижение целей и решение проблем в краткосрочном формате. Его задача – помочь вам в личном и профессиональном развитии. Он работает с вашими убеждениями, эмоциями и моделями поведения.
Как часто нам кажется, что наша реакция – это единственно возможная реакция в данной ситуации? И любой нормальный человек отреагировал бы также? Но, как показывает практика, люди могут реагировать на одну и ту же ситуацию диаметрально противоположным образом. И дело, похоже, не только и не столько в конкретной ситуации.
В КПК часто приводится в пример модель ABC, которая показывает, что важна не сама ситуация, а та промежуточная переменная, которая стоит между ситуацией и нашей реакцией, и эту переменную мы очень часто не замечаем. Эта переменная – это наши автоматические мысли, убеждения, установки.
Возьмем в качестве примера страх перед презентацией. Вот как в этом случае выглядит модель ABC:
- Activating event – событие – я должен сделать презентацию.
- Belief – убеждение, автоматическая мысль – я точно все забуду и опозорюсь.
- Consequence (emotional and behavioral) – эмоциональная реакция и поведение – страх, тревога и, возможно, прокрастинация. Вы переносите презентацию на время, когда будете лучше готовы. А возможно, это «когда» превратится в «никогда».
На одно и тоже событие (А) разные люди могут реагировать (С) по-разному в зависимости от своих убеждений и установок (B). Вы же, наверняка, видели людей, которые не испытывают тревогу перед презентацией и даже любят это дело? У них явно какие-то другие автоматические мысли.
КПК работает именно с вашими мыслями, убеждениями, установками, привычными паттернами мышления. То, что мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем и дальше – как мы поступаем.
Мы не всегда руководствуемся рациональными установками. У всех нас есть иррациональные убеждения, когнитивные ошибки, которые могут мешать нам в достижении целей. Ниже приведены некоторые из них в качестве примера:
- Все или ничего: я должен сделать эту презентацию идеально, иначе нет смысла начинать.
- Катастрофизация: я точно забуду все слова из презентации и буду выглядеть полным идиотом.
- Чтение мыслей: они все думают: «Что за убогая презентация, и вообще непонятно, зачем его держат на этой работе. Он же на простейший вопрос не может ответить».
- Долженствование: я всегда должен делать все на высшем уровне. Я должен быть готов ответить на любой вопрос сходу и без ошибок.
Наши мысли и установки могут быть вполне продуктивными и помогать достижению целей, а могут не соответствовать реальности. Может оказаться, что вы боретесь с ветряными мельницами. КПК помогает вам выявить и проработать ваши установки, решить вашу проблему и достичь цели за счет более рационального отношения к ситуации и поведения. Не исключено, что вы можете просто подойти и напиться из озера, а не бороться 3 дня со Змеем Горынычем.
КПК не призывает вас «быть позитивным всегда и во всем», а помогает развить более рациональное отношение и поведение.
КПК помогает решить разные задачи, например:
- Лучше справляться с эмоциями: это может быть страх, гнев, раздражение и т.д.
- Повысить свою стрессоустойчивость и реагировать более спокойно.
- Меньше волноваться перед выступлениями и вести себя более уверенно на презентации, совещании, в общении с руководителем, коллегами, родственниками.
- Перестать прокрастинировать, делать все в последний момент, вгонять себя в стресс – и начать «делать дело».
- Начать принимать решения и не бояться идти на риск.
Финальная цель когнитивно-поведенческого коучинга – в том, чтобы вы стали коучем самому себе и могли использовать инструменты и методы самостоятельно, не впадая в зависимость от коуча и экономя свой бюджет.